ఫిట్నెస్ జర్నీని ప్రారంభించే చాలా మంది చేసే పెద్ద తప్పు ఏమిటంటే, ఇతరుల డైట్ ప్లాన్ను కాపీ చేయడం. ఒక వ్యక్తికి పనిచేసిన డైట్ ప్లాన్ మీకు కూడా అదే ఫలితాన్ని ఇస్తుందని అనుకోవడం సరైన పద్ధతి కాదు. ప్రతి వ్యక్తి శరీర బరువు, జీవనశైలి, వయస్సు మరియు లక్ష్యాలు వేర్వేరుగా ఉంటాయి. అందుకే మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా మీరే మీ డైట్ ప్లాన్ను రూపొందించుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
ఈ ఆర్టికల్లో మీ శరీర బరువు ఆధారంగా క్యాలరీలు, ప్రోటీన్, ఫ్యాట్స్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్స్ను ఎలా లెక్కించాలో సులభంగా తెలుసుకుందాం.
డైట్ ప్లాన్ అంటే ఏమిటి?
డైట్ ప్లాన్ అనేది మీరు రోజులో ఎంత ఆహారం తీసుకోవాలి, ఎంత ప్రోటీన్, ఫ్యాట్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్స్ తీసుకోవాలి అనే విషయాలను నిర్ణయించే ఒక ప్రణాళిక. సరైన డైట్ ప్లాన్ ఉంటే కండరాల పెరుగుదల, కొవ్వు తగ్గింపు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం మెరుగుపడతాయి.
Step 1: మీ Maintenance Calories తెలుసుకోండి
మీ శరీర బరువును 30తో గుణిస్తే సుమారు Maintenance Calories తెలుస్తాయి.
- బరువు = 70 కిలోలు
- 70 × 30 = 2100 Calories
ఈ 2100 క్యాలరీలు తీసుకుంటే మీ బరువు స్థిరంగా ఉంటుంది.
Step 2: మీ Goal నిర్ణయించుకోండి
Bulking కోసం
కండరాలను పెంచుకోవాలంటే Maintenance Calories కంటే ఎక్కువ తినాలి.
- Maintenance Calories = 2100
- Bulking Calories = 2400
అంటే రోజుకు 300 అదనపు క్యాలరీలు తీసుకోవాలి.
Cutting కోసం
కొవ్వును తగ్గించాలంటే Maintenance Calories కంటే తక్కువ తినాలి.
- Maintenance Calories = 2100
- Cutting Calories = 1800
అంటే రోజుకు 300 క్యాలరీలు తగ్గించాలి.
Step 3: Protein Intake లెక్కించండి
ప్రోటీన్ కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకం.
Bulking సమయంలో
- ప్రతి కిలో బరువుకు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్
- 70 × 2 = 140g Protein
Cutting సమయంలో
- ప్రతి కిలో బరువుకు 2.2–2.3 గ్రాముల ప్రోటీన్
- 70 కిలోల వ్యక్తికి 150–160g Protein
Step 4: Fat Intake లెక్కించండి
ఫ్యాట్స్ శరీరంలోని హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి మరియు ఆరోగ్యానికి అవసరం.
Bulking
- 1g Fat per kg Body Weight
- 70g Fat
Cutting
- 0.8g Fat per kg Body Weight
- 56g Fat
ఫ్యాట్స్ను చాలా తక్కువగా తీసుకోవడం మంచిది కాదు. ఇది హార్మోన్ల అసమతుల్యత మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
Step 5: Carbohydrates నిర్ణయించండి
Protein మరియు Fat కోసం అవసరమైన క్యాలరీలను లెక్కించిన తర్వాత మిగిలిన క్యాలరీలను కార్బోహైడ్రేట్స్ ద్వారా పూర్తి చేయాలి. కార్బ్స్ శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వనరు.
మంచి Protein Sources
- గుడ్లు
- చికెన్
- చేపలు
- పాలు
- పెరుగు
- పనీర్
- సోయా చంక్స్
- పప్పులు
ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాల గురించి తెలుసుకోవాలంటే మా Top 10 Protein Foods in Telugu ఆర్టికల్ను కూడా చదవండి.
మంచి Carbohydrate Sources
- బియ్యం
- ఇడ్లీ
- దోస
- ఊతప్పం
- పెసరట్టు
- బంగాళాదుంప
- అరటిపండ్లు
- ఓట్స్
ఫ్యాట్ లాస్కు ఉపయోగపడే పండ్ల గురించి తెలుసుకోవాలంటే మా Top 5 Fruits for Fat Loss in Telugu ఆర్టికల్ను కూడా చూడండి.
మంచి Fat Sources
- ఆలివ్ ఆయిల్
- కొబ్బరి నూనె
- బాదం
- వాల్నట్స్
- పల్లీలు
- అవిసె గింజలు
ప్రతి మీల్లో ప్రోటీన్ ఉండాలి
రోజులో మొత్తం ప్రోటీన్ను ఒకేసారి తినకుండా భోజనాల మధ్య విభజించాలి.
- బ్రేక్ఫాస్ట్ – 30g Protein
- లంచ్ – 35g Protein
- స్నాక్స్ – 20g Protein
- డిన్నర్ – 35g Protein
ప్రతి మీల్లో ప్రోటీన్ ఉండటం వల్ల కండరాల పెరుగుదల మరియు రికవరీ మెరుగుపడతాయి.
మీ ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయండి
మీరు ఎంత తింటున్నారో అంచనా వేయకుండా Food Weighing Scale ఉపయోగించండి. MyFitnessPal లేదా Cronometer వంటి యాప్లతో రోజువారీ క్యాలరీలను ట్రాక్ చేయండి.
Whey Protein తప్పనిసరా?
కాదు. Whey Protein ఒక సప్లిమెంట్ మాత్రమే. గుడ్లు, చికెన్, చేపలు, పాలు వంటి సహజ ఆహారాల ద్వారా కూడా మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు. అవసరమైతే మాత్రమే Whey Protein ఉపయోగించండి.
Rice వల్ల లావు అవుతారా?
చాలా మంది బియ్యాన్ని తప్పుగా అర్థం చేసుకుంటారు. నిజానికి బియ్యం వల్ల కాదు, అవసరానికి మించి క్యాలరీలు తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరుగుతుంది. సరైన పరిమాణంలో బియ్యం తీసుకుంటే అది మంచి కార్బోహైడ్రేట్ సోర్స్.
సాధారణంగా జరిగే తప్పులు
- ప్రోటీన్ తక్కువగా తినడం
- నిద్రను నిర్లక్ష్యం చేయడం
- క్యాలరీలు ట్రాక్ చేయకపోవడం
- సప్లిమెంట్స్పై ఎక్కువ ఆధారపడడం
- ఓపిక లేకపోవడం
మంచి ఫలితాల కోసం సూచనలు
- రోజుకు 7–9 గంటలు నిద్రపోండి
- వారానికి కనీసం 4–5 రోజులు వ్యాయామం చేయండి
- రోజుకు తగినంత నీరు తాగండి
- ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ను తగ్గించండి
- క్రమం తప్పకుండా మీ బరువును చెక్ చేసుకోండి
ముగింపు
మీ సొంత డైట్ ప్లాన్ను రూపొందించడం అంత కష్టం కాదు. ముందుగా మీ Maintenance Calories తెలుసుకోండి. ఆ తర్వాత మీ లక్ష్యం Bulking లేదా Cutting ఏదైనా సరే దానికి అనుగుణంగా Protein, Fat మరియు Carbohydratesను లెక్కించండి. మంచి ఆహారం, సరైన వ్యాయామం మరియు తగిన నిద్రతో మీరు మీ ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలను వేగంగా చేరుకోవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, ఉత్తమమైన డైట్ ప్లాన్ అనేది మీరు దీర్ఘకాలం పాటు పాటించగలిగిన డైట్ ప్లాన్.
